Question 1

什么是 RPE (Rating of Perceived Exertion)？

Accepted Answer

RPE 是一种主观感受力量强度的量表（通常是 1-10 分）。在力量训练中，RPE 10 代表你的绝对极限，你不可能再多做一个动作或者加一点点重量。RPE 9 代表虽然很重，但如果你拼死一搏，还能再勉强多做 1 个。

Question 2

RPE 和 RIR (Reps in Reserve) 有什么关系？

Accepted Answer

它们是同一枚硬币的两面。RIR 指的是“保留次数”，即你距离力竭还能做几个。简单的换算公式是：

RIR = 10 - RPE

例如，如果你的教练让你用 RPE 8 的强度做一组，这就意味着你需要选择一个重量，做完这组后，你的 RIR 是 2（感觉刚好还能再做两个就力竭了）。

Question 3

为什么不直接用传统的百分比（如 80% 1RM）训练？

Accepted Answer

传统的 1RM 测试是在你状态最好的一天测出来的。但你每天的状态（受睡眠、压力影响）波动可能高达 5-10%。如果你今天状态一般，硬上历史 1RM 的 85%，很可能会受伤。RPE 允许你“有多少电，就放多少电”，它是高级力量举运动员的标准自调控模式。

Question 4

该如何使用右侧的“重量指令表”？

Accepted Answer

假设你刚才用 100kg 做了 5 次，觉得 RPE 是 8（还能做 2 个）。输入后，系统会算出你今天的 e1RM。接着，如果你的训练计划要求下一组做 “5次 @ RPE 9”，你只需查看矩阵中“5次”行与“@9”列的交叉点，就能直接知道下一组该加重到多少，无需心算！

RPE / RIR 重量换算器

计算基础