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渐进性超负荷规划
渐进性超负荷规划
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渐进性超负荷规划
打破力量和肌肉生长的平台期。科学规划未来 4-6 周的训练容量,通过稳健的重量叠加与自动减载(Deload),实现可预测的身体进化。
当前训练表现
KG
LBS
动作名称
杠铃深蹲 (Barbell Squat)
杠铃卧推 (Barbell Bench Press)
传统硬拉 (Conventional Deadlift)
实力推 (Overhead Press)
杠铃划船 (Barbell Row)
引体向上 (Weighted Pull-up)
罗马尼亚硬拉 (RDL)
保加利亚分腿蹲 (Bulgarian Split Squat)
✍️ 自定义动作 (Custom Input)...
重量
组数
次数
渐进性超负荷策略
线性加重 (Linear)
每周加重 2.5kg
容量积累 (Volume)
重量不变,每周+1组
次数递增 (Reps)
重量不变,每周多做1次
训练周期 (含1周减载期)
4 周 (推荐)
6 周 (进阶)
生成周期计划
在左侧输入您当前的训练数据并选择策略,为您生成专属的超负荷微周期。
科学指南 (FAQ)
什么是“渐进性超负荷 (Progressive Overload)”?
为什么规划器里一定要有“减载周 (Deload)”?
这三种策略我该怎么选?
如果我在某一周完不成规定的组数怎么办?